Jak skutecznie poprawić swoje samopoczucie?

Jako trener i psycholog mam na co dzień do czynienia z osobami będącymi w różnym stanie psychicznym i emocjonalnym. Przychodzą do mnie zarówno ludzie, którzy ogólnie czują się świetnie, jak i tacy, którzy np. od kilku miesięcy cierpią z powodu obniżonego nastroju. Pracuję z osobami wysoce zmotywowanymi do działania, jak i takimi, którzy mają problemy nawet ze wstaniem z łóżka. 

Z uwagi na to, że praktycznie każdy człowiek prędzej czy później wpada w swoim życiu w okres „słabszej kondycji psychicznej” (co niezwykle często kończy się jakimś rodzajem depresji i pociąga za sobą dziesiątki problemów) powinieneś wiedzieć, co robić w takich sytuacjach, by przejść przez to „gładko”. Ponadto wpis ten przyda Ci się nie tylko w momencie drastycznego obniżenia nastroju czy ogromnego spadku motywacji, ale także wtedy, gdy Twoje samopoczucie nieznacznie się pogorszy, a chciałbyś lub chciałabyś wrócić szybko na właściwe tory.

W przeciwieństwie do wielu oszołomów, którzy twierdzą, że aby zmienić swój stan wystarczy tylko „myśleć pozytywnie”, „spróbować się rozchmurzyć” i „przestać się przejmować”, ja uważam nieco inaczej. Bowiem doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że np. dłużej utrzymujący się obniżony nastrój może być wynikiem poważnych zmian „biochemicznych”, które zaszły w ciele danej osoby.

Aby lepiej zobrazować Ci o co tu chodzi pomyśl o samochodzie, w którym zabrakło paliwa. Czy Twoje pozytywne myślenie spowoduje, że auto ruszy z miejsca? Oczywiście, że nie, ponieważ sposób myślenia nie ma tu nic do rzeczy. Podobnie dzieje się w sytuacji, w której Twój mózg np. przestaje produkować substancję chemiczną odpowiedzialną za odczuwanie szczęścia. Jeżeli nie ma tej substancji, to nie będziesz w stanie czuć się dobrze, niezależnie od tego, jak bardzo będziesz się starać zmienić to swoim myśleniem. Oczywiście jest to duże uproszczenie, ale wystarczająco dobre, by zrozumieć wagę czynników pozapsychologicznych, które musimy brać pod uwagę podczas prób radzenia sobie z gorszym samopoczuciem.

Absolutnie nie twierdzę, że pozytywne myślenie nie jest ważne. Przecież nie od dziś wiadomo, że chociażby jedną z przyczyn depresji jest myślenie w sposób destrukcyjny czy posiadanie niezdrowych przekonań. Ale raczej zadbałbym o to w dalszej kolejności, ponieważ istnieje masa rzeczy, które w znacznie większym stopniu wpływają na nasz nastrój, a które zazwyczaj są przez nas olewane. I przede wszystkim o nich będzie dzisiejszy tekst.


Zacznij od badań


Jeżeli kiedykolwiek, jakikolwiek lekarz lub psycholog stwierdzi u Ciebie depresję i zrobi to na podstawie samego wywiadu tzn. bez szczegółowych wyników Twojej krwi, to pamiętaj, że masz do czynienia z idiotą. A przy okazji z leniem i cwaniakiem, ponieważ nie ma aż tak głupich lekarzy, którzy nie wiedzą, że np. nadczynność lub niedoczynność tarczycy objawiają się obniżeniem nastroju, lękiem, osłabieniem motywacji czy pogorszeniem koncentracji. Lekarze są różni i część z nich przez swoje lenistwo woli stwierdzić depresję, wypisać leki i mieć pacjenta z głowy. Niestety, ale musisz wziąć na to poprawkę.

Tak czy inaczej pierwszym krokiem, jaki powinieneś zrobić jest dokładne przebadanie się. Chodzi o to, aby np. przekonać się czy nie masz stanu zapalnego, czy masz odpowiedni poziom hormonów i czy masz prawidłowy poziom witamin oraz minerałów.

Badania, które koniecznie powinieneś wykonać, to:

  • Morfologia krwi 5D
  • Badanie moczu ogólne
  • OB
  • Białko całkowite
  • Sód
  • Potas
  • Wapń
  • Magnez
  • Żelazo
  • Cholesterol całkowity
  • Cholesterol nie-HDL
  • Cholesterol HDL
  • Cholesterol LDL
  • Glukoza
  • Białko CRP
  • AST/AspAT
  • ALT/ALAT
  • GGTP
  • ALP/AP
  • Kreatynina
  • eGFR
  • Mocznik
  • TSH
  • Witamina B12
  • Witamina D Total
  • Prolaktyna
  • Testosteron (w przypadku mężczyzn)

Nie wszystkie, powyższe badania są refundowane przez NFZ. Niektóre z nich są płatne, ale mimo wszystko warto je wykonać. U wielu, moich klientów okazywało się, że ich stan psychiczny był wywołany np. problemami z tarczycą, znacznym niedoborem witaminy D czy też niedoborami magnezu. Dzięki temu udało się uniknąć chociażby leczenia antydepresantami czy innych działań, które na dłuższą metę i tak nie przyniosłyby żadnej poprawy. Pamiętaj, aby badania traktować jako coś fundamentalnego, a nie jak opcjonalny dodatek!


Zadbaj o właściwe odżywianie


Kolejna porada, która jest wręcz banalna i dlatego też jest często ignorowana. 

Bez wchodzenia w szczegóły, ponieważ moglibyśmy o tym dyskutować godzinami: chcąc lub nie chcąc - to, co jemy - ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Jeśli jemy nieregularnie, jemy za mało lub za dużo, jemy cały czas produkty gotowe (które jedynie odgrzewamy), nie mamy zbilansowanych makroskładników czy jemy mało różnorodnie, to może się to odbijać na naszym stanie: i fizycznym, i psychicznym. 

Nie zamierzam nikogo namawiać do tego, by poszedł jutro do dietetyka, jadł pięć posiłków dziennie czy zaczął liczyć zjadane kalorie. Ale każda osoba mająca obniżony nastrój musi zadbać o to, co, kiedy i ile je. Należałoby pamiętać conajmniej o tym, by jeść kilka posiłków (np. 3 razy dziennie), uregulować spożywanie ich (robić to o podobnych porach), jeść we właściwych proporcjach (20-25% białka, 25-30% tłuszczów, 45-55% węglowodanów), nie przesadzać z cukrem (ze względu na skoki insuliny), jeść mniej produktów przetworzonych i dołożyć do diety więcej owoców, warzyw czy orzechów. 

Osoby narzekające na złe samopoczucie mają tendencję do zaniedbywania żywienia, co jeszcze gorzej na nich wpływa. To z kolei prowadzi do kolejnych zaniedbań i koło się zamyka. Zdaję sobie sprawę z tego, że może Ci brakować motywacji do zajęcia się swoją dietą, ale uznaj to za cholernie ważne. Nie możesz oczekiwać poprawy nastroju, jeśli głodzisz się, przejadasz czy wpychasz w siebie śmieci.


Wysypiaj się


Gdy chorujemy na depresję czy też mamy gorsze samopoczucie, to w naszej głowie przeważnie „kotłuje się” wiele, negatywnych myśli. Potrafią być one na tyle uciążliwe, że nie pozwalają nam zasnąć. W efekcie kręcimy się przez kilka godzin w łóżku, co prowadzi do niewysypiania się (jeśli jesteśmy zmuszeni rano wstać do pracy) lub przesunięcia się naszej pobudki. Wystarczy kilka, takich nocy by szybko rozregulować własny cykl dobowy, co jeszcze bardziej wpływa na to, jak źle się ze sobą czujemy. 

Jeśli od jakiegoś czasu nie sypiasz najlepiej, to powinieneś lub powinnaś coś z tym jak najszybciej zrobić, ponieważ będzie to tylko przyczyniać się do pogorszenia Twojego stanu. W miarę możliwości:

  • przestań robić drzemki w ciągu dnia,
  • ustal stałą godzinę, o jakiej będziesz chodzić spać,
  • zrezygnuj z niebieskiego światła (telewizora, smartfona i komputera) na 2 godziny przed snem,
  • pij na wieczór herbaty ziołowe,
  • przed snem czytaj książki lub słuchaj audiobooków,
  • wieczorem używaj światła o małym natężeniu i ciepłej barwie,
  • zacznij używać ziołowych tabletek nasennych lub poproś lekarza o przepisanie Ci mocniejszych tabletek na receptę,
  • postaraj się uspokoić i wyciszyć organizm (przed snem: nie graj w gry, nie rozwiązuj zagadek logicznych, nie uprawiaj sportu, nie sprzątaj mieszkania i nie rób niczego, co pobudza). 

Wszystko to ma służyć powrotowi do normalnego snu, budzenia się o tych samych godzinach i ustabilizowaniu się Twojej doby. Oczywiście pomaga to także we właściwej regeneracji, która jest kluczowa chociażby w depresji.


Wychodź do ludzi


Obniżony nastrój nie pomaga ani w nawiązywaniu, ani w podtrzymywaniu kontaktów. Gdy czujemy się ze sobą źle, to najchętniej siedzielibyśmy sami w domu i gapili się w laptopa czy telewizor. Musisz jednak pamiętać, że unikając ludzi wpędzasz się w stan tzw. deprywacji emocjonalnej, czyli poczucia że Twoje potrzeby emocjonalne nie są zaspokajane i nie jesteś dla innych ważny. To z kolei znacznie przyspiesza rozwój depresji i innych chorób psychicznych!

To jasne, że złe samopoczucie przekłada się na to, że nie chce Ci się z nikim gadać. Ale wręcz konieczne jest zmuszanie samego lub samej siebie do wychodzenia z domu i wchodzenia w jakiekolwiek interakcje! Psychologia od wielu lat mówi o „teorii głasków”, która zakłada, że do utrzymania dobrego zdrowia psychicznego niezbędne jest otrzymanie każdego dnia kilkunastu „głasków”. „Głaski” to nic innego, jak bodźce otrzymywane od innych ludzi: uśmiech, kontakt wzrokowy, przywitanie, podanie ręki, krótka rozmowa, przytulenie, a nawet kłótnia. Kontakt z innymi ludźmi (socjalizowanie się) wpływa na nas pozytywnie i jest niezbędny do normalnego funkcjonowania. Nie zapominaj o tym!

Ponadto wiele badań jasno pokazuje, że tzw. „sieć wsparcia społecznego”, czyli nasza rodzina i przyjaciele - mają nieoceniony wpływ na to, jak radzimy sobie w gorszych chwilach. W okresie obniżonego nastroju powinieneś zdecydowanie częściej spotykać się ze znajomymi, ponieważ będzie to miało pozytywne przełożenie na Twoją psychikę.

 

Miej coś do roboty


Osoby z obniżonym nastrojem mają skłonność do zmniejszania liczby podejmowanych aktywności i minimalizowania ilości posiadanych obowiązków. Przestają wychodzić ze znajomymi. Przestają sprzątać. Przestają gotować. Przestają chodzić na siłownię. Przestają chodzić na spacery. Przestają robić to, co wcześniej uwielbiały, co było dla nich standardem czy też do czegoś się przyzwyczaiły.

Dzięki temu zyskują dużo wolnego czasu. Brzmi świetnie? Nie do końca.

Nie wiem czy wiesz, ale posiadanie zbyt dużej ilości wolnego czasu połączone z niewielką ilością zadań do wykonania jest dla człowieka wyniszczające. Jako ludzie męczymy się włóczeniem się bez celu i zastanawianiem się, co powinniśmy danego dnia ze sobą zrobić. A jeśli dodamy do tego posiadanie czasu, który możemy poświęcić na obwinianie się, destrukcyjne myśli czy fatalistyczne wizje przyszłości, to mamy doskonałe środowisko do tego, by w kilka dni wpaść w okropny stan emocjonalny.

Pewnie o tym nie słyszałeś, ale masa osób dostaje depresji w momencie przejścia na emeryturę. Wydawać by się mogło, że emerytura będzie pewnym odetchnięciem, odpoczynkiem czy zasłużonymi wakacjami. Ale paradoksalnie okazuje się czymś strasznym, ponieważ brak pracy i obowiązków zaburza u ludzi wypracowaną przez lata rutynę, która nadawała im sens życia.

Jeśli na co dzień masz dużo wolnego czasu, to sugerowałbym Ci jak najszybciej coś z tym zrobić. Znajdź sobie dodatkowe obowiązki, jakiś sport, rozrywkę, pracę dorywczą czy cokolwiek, co będzie Ci ten czas zapełniać. Siedzenie w domu i gapienie się w ścianę, smartfona czy telewizor naprawdę nie jest dobrym pomysłem. 

I tu znów powtórzę to, o czym już pisałem: tak, być może obecnie nie czujesz się na siłach do działania. Ale sęk w tym, że musisz się do tego zmusić, bo dzięki temu zaczniesz powoli wychodzić ze stanu, w którym jesteś.

 

Ruszaj się


Badania pokazują, że leki antydepresyjne mogą być z ogromną skutecznością zastępowane… wysiłkiem fizycznym. Okazuje się, że wystarczy około pół godziny ćwiczeń dziennie (może to być szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie, siłownia czy cokolwiek, co lubisz), aby u szerokiej rzeszy chorych objawy depresji cofnęły się w przeciągu kilku tygodni.

Nic w tym dziwnego, ponieważ nie od dziś wiadomo, że systematyczne uprawianie jakiegoś sportu poprawia nastrój, obniża ciśnienie, poprawia działanie układu krwionośnego, zwiększa samoocenę czy też dodaje nam energii. Przy okazji dotlenia nas, poprawia naszą koncentrację i zwiększa jasność myślenia.

Przestań siedzieć bezczynnie w domu. W domu to ludzie umierają! Rusz dupę i przynajmniej pójdź na dłuższy spacer, który będzie miał na Ciebie znacznie lepszy wpływ niż gnicie w czterech ścianach i scrollowanie Facebooka czy Instagrama. 


Zapewnij sobie właściwą stymulację


Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić w momentach gorszego samopoczucia, to stymulowanie się w sposób negatywny, wywołujący jeszcze więcej nieprzyjemnych emocji czy jeszcze większy spadek motywacji. Przekładając to na prosty język: przestań dostarczać sobie obrazów czy dźwięków, przez które czujesz się jeszcze gorzej.

  • Przestań słuchać „smutnych” piosenek.
  • Przestań oglądać „smutne” filmy.
  • Przestań czytać „smutne” cytaty. 
  • Przestań czytać „smutne” newsy ze świata.
  • Przestań słuchać „smutnych” i wiecznie narzekających ludzi.

Jeżeli Twój stan jest pochodną tego, że np. zerwała z Tobą dziewczyna/chłopak, to przestań oglądać Wasze, wspólne zdjęcia. Przestań słuchać piosenek, które były „Wasze” (nawet jeśli na pozór są pozytywne). Przestań bywać w miejscach, które tak bardzo lubiliście i je uwielbiałeś (bo i one będą „odpalać” w Tobie nieprzyjemne uczucia). Odetnij się od rzeczy, które pogłębiają Twoją dolinę rozpaczy.

Zamiast tego - w stanie obniżonego nastroju (lub depresji) - zapewnij sobie „pozytywną stymulację”. Słuchaj od samego rana przyjemnych, energetycznych utworów. Oglądaj komedie. Czytaj motywacyjne cytaty. Spotykaj się z ludźmi, którzy mają w sobie wiele entuzjazmu. Rób cokolwiek chcesz, ale zwracaj uwagę na to, aby to wzbudzało w Tobie właściwe emocje!


Ogranicz używki


Nie ma co ukrywać, że masa osób rozbitych psychicznie czy emocjonalnie próbuje poradzić sobie ze swoim stanem uciekając w używki. Często mówi się nawet, że ktoś „zapija smutki”. Problem w tym, że używki pomagają na bardzo krótką chwilę, a gdy ich działanie w końcu mija, to człowiek wpada w jeszcze gorszy nastrój.

W przypadku najpopularniejszej, bo najłatwiej dostępnej substancji odurzającej, czyli alkoholu: od dawna wiadomo, że stosowany nawet w niewielkich ilościach powoduje w kolejnych dniach po spożyciu pogorszenie samopoczucia, przytępienie funkcji poznawczych czy też zmniejszenie sprawności fizycznej. Z kolei systematyczne picie prowadzi m.in. do rozwoju depresji i zaburzeń psychicznych.

Do tego warto mieć na uwadze „uwarunkowujące nas” działanie używek. Jeśli korzystamy z jakiejś substancji, dzięki której czujemy się przez kilka godzin względnie dobrze, to zaczynamy żyć w przekonaniu, że rzeczywistość na trzeźwo jest znacznie gorsza, czasami wręcz nie do zaakceptowania. Od tego już prosta droga do uzależnienia się. 

Nieważne czy wydaje Ci się, że jeden kieliszek wina dziennie Ci nie zaszkodzi. Tak naprawdę ten jeden kieliszek u osób z gorszym samopoczuciem ma ogromne znaczenie. Jeżeli chcesz jak najszybciej wyjść ze stanu, w którym się znajdujesz, to odłóż na bok wszystkie substancje odurzające i psychoaktywne. 

 

Zadbaj o neuroprzekaźniki


U osób z depresją lub gorszym samopoczuciem przeważnie dochodzi do rozregulowania produkcji dopaminy i serotoniny. Są to dwa neuroprzekaźniki obecne w naszym ciele (nie tylko w mózgu), które odpowiadają za szereg rzeczy, w tym m.in. poczucie szczęścia, regulację snu, regulację apetytu, emocjonalny spokój, czy motywowanie nas do działania. W stanach obniżonego nastroju niesamowicie ważne jest zadbanie o nie, ponieważ ich brak może skutkować zmęczeniem, bezsennością, wahaniami nastrojów, apatią, brakiem motywacji, problemami z pamięcią, niezdolnością do odczuwania radości, problemami z koncentracją czy niskiemu libido.

Aby pomóc swojemu ciału w syntezie dopaminy postaraj się dostarczać mu L-teaninę (zawartą w zielonej herbacie lub w gotowych suplementach), a także Tyrozynę, która znajduje się w szeregu produktów spożywczych, takich jak: banany, arbuz, pestki dyni, migdały, jajka, jabłko, fasola, awokado, sezam czy płatki owsiane.

Jeżeli chodzi o serotoninę, to polecam Ci suplementację Tryptofanem oraz 5-HTP. Tryptofan jest główną substancją potrzebną do produkcji serotoniny i niestety nasze ciała nie potrafią go wytwarzać. Dlatego też musimy dostarczać go wraz z pożywieniem. Duże ilości tryptofanu znajdują się w: pestkach dyni, soi, serze mozarella, piersi z kurczaka, tuńczyku, otrębach owsianych, jajkach i białej fasoli. 5-HTP w prawdzie jest pochodną tryptofanu, ale wiele osób bardzo sobie chwali jego działanie w okresie obniżonego samopoczucia.


Podsumowując


Jak to mawiają na zachodzie: jeśli stoisz w dziurze, to przestań w niej dalej kopać! Przestań robić rzeczy, które nie działają i pogrążać się jeszcze bardziej!

Sprawdź w jakiej kondycji jest Twoje ciało (badania). Zacznij lepiej jeść. Zapewnij sobie regenerację i harmonię dzięki wysypianiu się. Zacznij się socjalizować z innymi ludźmi. Znajdź jakiś cel i miej obowiązki, które będziesz wykonywać każdego dnia. Uprawiaj jakiś sport. Nakręcaj się w pozytywny sposób. Przestań pić, palić czy brać. Zwiększ produkcję serotoniny i dopaminy.

Jeśli wdrożysz moje rady w życie, to w przeciągu 14-21 dni powinieneś/powinnaś odczuć znaczną poprawę swojego stanu! Jest też bardzo prawdopodobne, że dzięki tym wskazówkom nie będziesz musiał brać antydepresantów czy korzystać z długotrwałej i kosztownej terapii! 

Pamiętaj jednak, że najlepsze efekty osiągniesz, gdy zastosujesz się do wszystkich wymienionych w tekście porad. Jeżeli z czegoś zrezygnujesz i np. nie będziesz się ruszać lub będziesz siedzieć całe dnie w domu, to być może Twoje samopoczucie kompletnie się nie zmieni! Weź to pod uwagę!

Życzę Ci powodzenia i dużo wytrwałości w walce o lepsze jutro!